Кето диета

16 Октомври 2025

За да следвате кетогенна диета, трябва да премахнете всички сладкиши и нишестени храни от диетата си и да се съсредоточите върху мазните храни. Това означава, че трябва да получавате 60-70% от дневната си енергия от мазнини, 20-30% от протеини и само 10% от въглехидрати. От голямо значение е количеството на консумираните въглехидрати. Разрешено е да ядете не повече от 50 грама на ден. Любопитно е, че това правило трябва да се спазва независимо от консумацията на калории на ден и собственото ви тегло.

Много мазнини има в месото, рибата, свинската мас, сиренето, авокадото, яйцата, ядките и гръцкото кисело мляко. Тези продукти също съдържат много протеини. Следователно, като ги ядете, можете лесно да консумирате дневната нужда от това хранително вещество. На кетогенна диета трябва да получавате въглехидрати от зеленчуци, неподсладени горски плодове и плодове. Това е необходимо за получаване на витамини. За съжаление, освен сладкото, диетата не включва консумацията на картофи, зърнени храни и тестени изделия. Забранява се пиенето на алкохолни напитки.

Как отслабвате на кето диета?

Основният източник на енергия за тялото са въглехидратите. Когато човек приема по-малко от 50 грама от тези хранителни вещества на ден, тогава в рамките на един ден в организма възниква сериозен дефицит. В резултат на това започва процесът на изгаряне на мазнини. Тялото започва да използва мастни киселини като гориво.

Активната мозъчна дейност обаче изисква наличието на глюкоза в кръвта. Ако това вещество не се доставя, тялото търси заместител.

Как прави това? Черният дроб започва да произвежда кетонови тела от мастни киселини. Те поемат храненето на мозъка, мускулите и други органи. В резултат на това човешкото тяло започва да произвежда ацетон в повишени количества и в дъха се появява сладост.

По принцип кетоните се произвеждат постоянно в човешкото тяло, но в много малки количества. При тази диета производството им се увеличава няколко пъти. Този процес се нарича хранителна кетоза. Не е опасно за нашето здраве.

В състояние на кетоза тялото започва да се освобождава от мастните резерви. В същото време не е необходимо да се намалява калоричното съдържание на храната. Поради дефицит на глюкоза производството на инсулин намалява. Всичко това помага за изгарянето на мазнините.

В допълнение, апетитът на човек намалява при кето диета. Няма силно желание да избухнете и да изядете целия хладилник.

Различни видове кетогенна диета

Експертите идентифицират няколко разновидности на тази диета:

SKD или стандарт. Диетата на тази диета почти не съдържа въглехидрати. Базира се на следното съотношение на хранителни вещества: 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
ХБН или цикличен. Включва периодична консумация на големи количества въглехидрати.
НКД или насочен. Включва консумация на въглехидрати преди и след тренировка.
Кетогенна диета с високо съдържание на протеини. Много подобен на SKD. Препоръчително е диетата да се основава на следното съотношение: 60% мазнини, 35% протеини, 5% въглехидрати.

Известно е, че диетолозите са изследвали активно само два варианта на кетогенни диети - SKD и високо протеинова кето диета. CKD и NKD се считат за прогресивни диети; доскоро само професионални спортисти и културисти бяха на такава диета.

Кето диетично меню за седмицата

Този седмичен хранителен план е идеален както за мъже, така и за жени.

1-ви ден

Закуска: чаша зелен чай, чаша гръцко кисело мляко

Обяд: зелена салата и варено пилешко филе

Вечеря: салата от домати и краставици. Използвайте зехтин като дресинг.

2-ри ден

Закуска: гръцко кисело мляко и шепа бадеми

Обяд: нискомаслен пилешки бульон с парчета месо

Вечеря: салата от домати и краставици, полята със зехтин, малко твърдо сирене

3-ти ден

Закуска: малко твърдо сирене и чаша зелен чай

Обяд: Бъркани яйца с малко бекон, прясна краставица

Вечеря: Броколи на пара и сирене фета

4-ти ден

Закуска: гръцко кисело мляко и твърдо сирене

Обяд: филе от сьомга с броколи

Вечеря: бъркани яйца със зелена салата

5-ти ден

Закуска: бъркани яйца и чаша доматен сок

Обяд: печена мазна риба и сирене фета

Вечеря: салата от домати и краставици, полята със зехтин

6-ти ден

Закуска: извара (домашно) и чаша кефир

Обяд: задушени свински ребра с прясна краставица

Вечеря: варено филе от минтай и твърдо сирене

7-ми ден

Закуска: печено рибно филе и домашно приготвена извара

Обяд: бъркани яйца с малко бекон и твърдо сирене

Вечеря: печено филе от сьомга със зелена салата.

Това меню е насочено към намаляване на количеството мазнини в тялото, предназначено е за една седмица. Не можете да се придържате към такава диета дълго време. Необходимо е периодично да се добавят големи количества въглехидрати към диетата. Това е необходимо за поддържане на здравето.

Бяха съставени специалисти в областта на храненето няколко варианта за ketoracion за бременни жени. Ето един от тях:

Закуска: домашно приготвена извара, сандвич с шунка и зелен чай

Снек: варено пиле или телешко месо

Обяд: борш

Вечеря: котлети на пара и зелена салата

Много е важно бъдещите майки да обърнат внимание на закуската. Трябва да е гъсто и засищащо. Диетата трябва да се отличава със своето разнообразие и баланс. Принципите на кето диетата ви позволяват да изпълните всички тези изисквания. Храната се планира ден предварително и може да се повтаря през седмицата.

Продължителност

Колко дълго можете да се придържате към кетогенна диета? Всичко зависи от вашето здраве и цели. Но за видими резултати специалистите препоръчват да се спазва поне месец. Това се дължи на факта, че тялото се нуждае от две седмици, за да се адаптира.

Храни, които трябва да се избягват

Всички храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъдат премахнати от диетата. На кетогенна диета в забранен списък падане:

продукти, съдържащи захар: сладолед, сокове, шоколадови блокчета, бисквити и др.;
паста, ориз, зърнени храни и др.;
грах, боб, нахут и други бобови растения;
плодове, с изключение на малък брой плодове;
картофи, сладки картофи, пащърнак и други кореноплодни зеленчуци;
диетични и нискомаслени храни;
готови сосове и подправки;
алкохол;

Обърнете внимание на количеството въглехидрати в продуктите, прочетете съставките.

Храни за ядене

IN в основата на кетогенната диета Следните продукти трябва да бъдат включени:

месо: пилешко, телешко, свинско, колбаси, шунка, бекон, пуешко и др.;
мазна риба: сьомга, риба тон, скумрия;
яйца;
масла (зехтин, ленено семе, кокос);
сметана и сирена (за предпочитане непреработени);
ядки;
авокадо;
естествени подправки;
всички видове марули и зелени зеленчуци.

Най-ефективно е да използвате монопродукт (една съставка) във вашата диета. Можете да комбинирате няколко. Например пържола със зелена салата, яйца и бекон и др.

Здравословни кетогенни закуски

Има моменти, когато чувството на глад идва неочаквано и все още има много време до планираното хранене. В такива периоди закуските ни помагат. Кетогенната диета може да предлага следните опции като неосновни хранения:

парче тлъста риба или месо;
натурални сирена;
шепа ядки;
няколко варени яйца;
малка порция черен шоколад;
ягоди и сметана;
гръцко кисело мляко;

Като лека закуска можете да използвате малки порции готово ястие от менюто.

Как да преминете към кетогенна диета?

Отказът от въглехидрати няма да е лесен. При такава диета може да възникне феномен, наречен „кето грип“. Човек изпитва сънливост, втрисане и проблеми с храносмилането. Тези неприятни симптоми изчезват след няколко дни. В редки случаи те могат да продължат доста дълго време. Адаптирането на тялото към нова диета понякога отнема до шест месеца. Всичко това е много индивидуално и зависи от хранителните навици на човека и количеството наднормено тегло.

Диетолозите напомнят, че е необходимо да преминете към този вид хранене под наблюдението на лекари, да наблюдавате тестовете и да приемате витаминни и минерални комплекси. Факт е, че при кетогенна диета много вода се отстранява от тялото. Заедно с него тялото губи известно количество хранителни вещества. Има нужда от попълването им.

Предимства

Защо кетогенната диета има толкова много привърженици? Известно е, че не само експертите го препоръчват, но и публичните хора. Това се дължи на редица причини:

забележима загуба на тегло. Без да намаляват калориите, хората на тази диета успяват да загубят мазнини. За това говорят не само диетолози, но и професионални спортисти. В същото време е възможно да се запази мускулната маса. Това е много важно за спортистите.
усещане за ситост. Последователите на тази диета не страдат от глад. Това се дължи на достатъчно калории в диетата.
профилактика на диабета. Когато се откажете от въглехидратите, нивата на кръвната Ви глюкоза намаляват. Поради захарта може да се появи захарен диабет тип 2 с генетична предразположеност.
кръвното налягане и нивата на холестерола се нормализират. Това се дължи предимно на загуба на тегло.
Има повишаване на мозъчната активност. Кетоните помагат за подобряване на концентрацията.
се наблюдава подобрение в състоянието на кожата. Тя изглежда по-добре поддържана и се появява блясък.

Освен това кето диетата се използва при лечението на епилепсия при деца. Лекарите казват, че с негова помощ броят на пристъпите намалява и протичането на заболяването е по-леко. Това ви позволява да намалите дозата на лекарството за бебета.

недостатъци

Освен предимствата си, кетогенната диета има и редица недостатъци. Всички те са свързани със странични ефекти, които се появяват, когато се откажете от въглехидратите и влезете в кетоза. Това явление се нарича кето грип. Симптомите му могат да бъдат:

проблеми със стомашно-чревния тракт (киселини, подуване на корема, гадене и др.);
умора;
сънливост;
главоболие;
конвулсии.

Трябва да се отбележи, че подобни странични ефекти се срещат и при други диети. Тъй като всяка диета за отслабване включва намаляване на количеството консумирани въглехидрати.

Неприятните симптоми изчезват след преструктуриране на функционирането на тялото. За да смекчите страничните ефекти, трябва постепенно да намалите количеството въглехидрати в диетата си.

Кой не трябва да използва тази диета?

Моля, разберете, че кетогенната диета не е подходяща за всеки. Има определени причини за това. Във всеки случай, преди да преминете към диета, трябва да се консултирате с вашия лекар. Специалист ще ви помогне да съставите пълен хранителен план. Той ще може да вземе предвид индивидуалните характеристики на вашето здраве.Кетогенната диета е противопоказана:

за хронични заболявания на стомашно-чревния тракт;
за диабет;
при всякакви проблеми с черния дроб;
за сърдечно-съдови заболявания.

В допълнение, юноши, възрастни хора, бременни и кърмещи жени не се препоръчват да се придържат към такава диета.

Кето диета за хора с диабет и застрашени от него

Диабет тип 2 включва сериозни промени в метаболизма, високи нива на кръвната захар и проблеми с производството на инсулин.

Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете. Това има положителен ефект върху хода на заболяването.

Едно проучване установи, че тази диета повишава инсулиновата чувствителност със 75%. По време на изпитването седем от двадесет и един участници успяха да спрат приема на лекарствата си.

Освен това участниците в друга група успяха да намалят общото си тегло с единадесет килограма на кетогенната диета. А на високовъглехидратна диета - само седем килограма.

Това проучване също така показа, че 95% от участниците в кетогенната група са успели да спрат приема на лекарства за диабет. При диета с високо съдържание на въглехидрати тази цифра е с 33% по-малка.

Кето диета от Денис Борисов

Денис Борисов е известен културист. Той разработи цял набор от упражнения, насочени към намаляване на нивата на мазнини и натрупване на мускулна маса. Денис не забрави за храненето. Неговите препоръки са подходящи за мъже и жени.

Този човек отдавна води здравословен начин на живот и се опитва да работи върху себе си всеки ден. Но Денис обръща внимание не само на обучението; мъжът постоянно следи храненето си. Той се стреми към резултати, които ще продължат много години. За да направите това, е наложително да се отървете от мастните резерви. Ходенето на фитнес за три месеца и спирането не е най-добрият вариант. Трябва да спортувате и да се храните правилно през целия си живот. Момичетата по-често от мъжете се обръщат към фитнес треньори, за да отслабнат, така че по-долу ще разгледаме вариант на диета за нежния пол.

Културистът разработи пет принципа. Всички те помагат за намаляване на мастните резерви:

Първи принцип

Изготвяне на хранителна програма. Специалистът смята, че за момичетата е по-лесно да постигнат идеално тяло. За да направите това, трябва да напомпате на някои места и да отслабнете на други. Ключът към успеха е добре разработената диета. Денис препоръчва спазването на кетогенна диета. Струва си да премахнете от диетата си храни като хляб, тестени изделия, захар, мляко, зърнени храни, картофи и др. И дайте предпочитание на зелените зеленчуци, месото, рибата, яйцата, ядките и млечните продукти.

Втори принцип

Денис Борисов препоръчва да се обърне внимание на индивидуалните характеристики при съставяне на меню. Човек с тегло 60 килограма не може да яде абсолютно същото като човек с тегло 100 килограма. Следователно трябва да намалите калориите, като вземете предвид собственото си тегло и цели. Нещото, което трябва да запомните е, че трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Трети принцип

По време на тренировка трябва да се изпълняват силови упражнения. Един от най-ефективните е клекът с щанга. С него можете да оформите красиви задни части. Така че не се страхувайте да клякате.

Четвърти принцип

Струва си да се отбележи, че в тренировките е необходимо да се използват тежести за добър резултат. Щангите и дъмбелите са чудесни за това. Много момичета се страхуват да се напомпват и пренебрегват тези фитнес елементи. Силовите упражнения спомагат за оформянето на красива фигура и подпомагат изгарянето на мазнините. В резултат на такова обучение ще получите елегантно, тонизирано тяло. Това ще повиши самочувствието ви.

Пети принцип

Трябва постоянно да спортувате и да се храните правилно. Ключът към успеха е редовността. Тренировката веднъж седмично не е достатъчна за постигане на желания резултат. Трябва да се съсредоточите върху целта си и да не бъдете мързеливи.

Денис е един от най-известните спортисти и треньори. Дълги години тя помага на хората да постигнат фигурите на мечтите си. Неговата техника се основава на силови тренировки и кетогенна диета. Голям брой доволни клиенти потвърждават неговата ефективност. Но какво мислят диетолозите по въпроса?

Експертно мнение

Експертите призовават да бъдете внимателни, когато следвате кетогенна диета. Тази диета се счита за една от най-опасните. Тази диета може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. При висок прием на протеин може да се появи кетоацидоза. Това явление носи смъртна опасност. Затова внимателно следете количеството протеин, което консумирате. Кетогенната диета не може да се счита за здравословна диета поради своята агресивност.

Тази диета се използва при лечение на други заболявания с терапевтична цел. Кетогенната диета се препоръчва при пациенти, страдащи от епилепсия, аутизъм и болестта на Алцхаймер.

Някои диетолози смятат, че кетогенната диета не е подходяща за здрави хора. Ето защо, преди да преминете към него, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Рецепти за кето диета

По-долу можете да намерите селекция от вкусни и прости рецепти, подходящи за кетогенната диета.

Пилешка запеканка с фета сирене и маслини в сос песто

За четири порции ще ви трябва:

пилешко филе - 680 грама;
зехтин;
сметана - 350 милилитра;
песто – 85 грама;
кисели маслини;
фета - 230 грама;
чесън;
черен пипер и сол.

Приготвяне:

Първо загрейте фурната до двеста градуса. Пилешкото филе се нарязва на парчета и се запържва в тиган до златисто кафяво. В отделна купа смесете пестото със сметаната. Поставете пилето с чесъна, маслините и сиренето в тавичка за печене и залейте със соса от купата. Поставете във фурната и печете 25 минути.

Крем супа с карфиол

съставки:

пилешки бульон - 150 милилитра;
сметана - 30 милилитра;
карфиол - 200 грама;
масло - 30 грама;
лук;
твърдо сирене;
сол.

Приготвяне:

Лукът се нарязва на малки кубчета и се запържва в тиган до златисто кафяво. Сварете карфиол в тенджера наблизо. Загрейте бульона, добавете сметаната и задушения лук. Смелете свареното зеле в блендер. Добавете получената маса към бульона, добавете настъргано сирене. Всичко това се вари на тих огън около 10 минути. Препоръчваме да добавите малко подправки.

Телешко печено с джинджифил

За една порция ще ви трябва:

телешка пържола;
лук;
чесън;
зехтин;
домат - 1 брой;
смлян джинджифил - половин чаена лъжичка;
ябълков оцет - две супени лъжици;
черен пипер и сол.

Приготвяне:

Запържете пържолата в тиган. След като месото се запече и от двете страни, добавете домата, чесъна и лука. В отделен съд смесете джинджифил със сол, черен пипер и оцет. Всичко това се изсипва постепенно в тигана. Покрийте с капак. След като течността се изпари, започнете да ядете.

Омлет от 4 яйца

съставки:

яйца - 4 броя;
пушено свинско месо - 120 грама;
твърдо сирене - 60 грама;
сушени бели гъби - 30 грама;
зехтин;
сол.

Приготвяне:

Гъбите се накисват в гореща вода и след като омекнат се нарязват на лентички. Разбийте яйцата и загрейте тигана. Постепенно изсипете яйчената смес в загрят съд с масло, добавете гъби и сирене.

Запеканка с броколи и сирене

съставки:

броколи - 200 грама;
чифт яйца;
лук;
твърдо сирене - 40 грама;
масло;
сметана - 50 милилитра;
сол.

Приготвяне:

Сварете броколите в подсолена вода. След 15 минути поставете в гевгир. Лукът се нарязва на малки кръгчета и се запържва в тиган до златисто кафяво. Добавете броколи в контейнера, след няколко минути залейте всичко с разбитите яйца. В купа се смесват сметаната и сиренето. Добавете получения сос в тигана. Оставете да къкри под капака около десет минути.

Салата от спанак със сирене и ядки

съставки:

спанак - 160 грама;
твърдо сирене - 60 грама;
ядки (всякакви) - 40 грама;
бекон;
зехтин;
сол.

Приготвяне:

Сложете ситно нарязания бекон в загрят тиган и го запържете до златисто кафяво. Кашкавалът се настъргва, спанакът се нарязва. Добавете всички съставки в купа, поръсете с ядки. Използвайте зехтин като дресинг.

Скумрия със зеленчуци

съставки:

скумрия - 600 грама;
домати - 2 броя;
лимон;
моркови – 2 броя;
лук;
провансалски билки;
сол.

Приготвяне:

Натрийте рибния труп с провансалски билки. Нарежете всички зеленчуци на ситно и с тях напълнете скумрията. Оставете всичко да престои един час. Загрейте фурната до двеста градуса, поставете рибата там и печете четиридесет минути.

Аспержи броколи

съставки:

броколи - 400 грама;
сметана (задължително пълномаслена) - 100 милилитра;
яйце - 4 броя;
лук - 100 грама;
масло;
сол.

Приготвяне:

Сварете броколите в подсолена вода. След 15 минути се прецежда. Нарязаният на кръгчета лук се задушава в тиган до златисто кафяво. След това добавете зелето към загрятия съд с лука. Запържете всичко това за около пет минути. Добавете яйцата и разбъркайте.

Омлет със сирене и бекон

съставки:

чифт яйца;
твърдо сирене - 40 грама;
сушени бели гъби - 15 грама;
бекон - 70 грама;
зехтин;
сол.

Приготвяне:

Накиснете предварително манатарките в гореща вода. Трябва да се намокрят. Когато омекнат ги нарежете на лентички. В загрят тиган се поставят разбитите яйца. Към тях добавете гъбите и бекона (нарязан на ситно). Отгоре всичко се поръсва с настърган кашкавал. Задушете всички съставки на ястието под капак за около десет минути.

Скумрия на фурна

съставки:

скумрия - 300 грама;
един пресен домат;
един лък;
подправки - куркума и провансалски билки;
половин пресен лимон
смлян джинджифил;
сол.

Приготвяне:

Натрийте нарязания труп на скумрия с подправки. Напълнете го със ситно нарязани зеленчуци. След това увийте скумрията във фолио и я поставете във фурната върху лист за печене. Печете четиридесет минути на 200 градуса.

Както можете да видите, всички тези рецепти са подходящи за кетогенната диета. Приготвят се лесно; използваните съставки са прости. Определено ще харесате вкуса на тези ястия. Добър апетит!